Suave es suave
Los fondos se corren a un ritmo que te permita sostener una conversación fluida. Si acelerás de más, arruinás la adaptación mitocondrial.
Reglas del plan
Leyes de entrenamiento biológico. La tirada larga del fin de semana es tu única prioridad irrompible.
Gym Inteligente
Mantené tu masa muscular, pero nunca busques llegar al fallo mecánico en tus piernas, especialmente 48 horas antes de tus fondos dominicales.
Estrategia Nutricional
A partir de tiradas superiores a 14K, debés ensayar obligatoriamente la ingesta de geles, sales e hidratación regular. No dejes nada al azar.
Descanso Estratégico
El cuerpo no asimila el esfuerzo durante el trote, sino en la fase de descanso profundo. Si detectás alguna molestia atípica, detené el motor.
Cronograma día a día
Desde el miércoles 17 de junio hasta la gloria del domingo 23 de agosto de 2026. Hacé clic en los días para registrar tus entrenamientos.
Semana 1 · Activación
17/06 al 21/06
Fondo 7K
0 / 5
Mié 17/06Run
5K suave hecho
30 minutos sin cansarte. Excelente señal de tu base cardiopulmonar.
Jue 18/06Gimnasio
Gym piernas moderado
Trabajo controlado sin llegar al fallo muscular. Agregá 10 minutos de movilidad.
Vie 19/06Descanso
Descanso activo
Caminata suave y estiramientos ligeros. Sin correr para regenerar.
Sáb 20/06Run
4K suave
Terminá la sesión sumando 4 pasadas progresivas de 15 segundos cada una.
Dom 21/06Run
7K cómodo
Sostené tu ritmo de conversación estricto. Prohibido acelerarse hoy.
Semana 2 · Primer bloque
22/06 al 28/06
Fondo 8K
0 / 7
Lun 22/06Gimnasio
Gym upper + core
Fortalecimiento del tren superior y zona media. Sumá una caminata regenerativa.
Mar 23/06Run
5K con cambios
6 bloques alternando: 1 minuto rápido / 1 minuto suave.
Mié 24/06Gimnasio
Gym piernas moderado
Controlá las cargas para evitar agujetas fuertes antes del fin de semana.
Jue 25/06Run
5K suave
Fondo ultra controlado para soltar la musculatura.
Vie 26/06Gimnasio
Gym upper + movilidad
Sin peso en tren inferior. Enfoque en flexibilidad.
Sáb 27/06Descanso
Descanso total
Descansá bien y prepará la logística para tu fondo dominical.
Dom 28/06Run
8K cómodo
Ritmo lento y respiración controlada por la nariz siempre que sea posible.
Semana 3 · Llegar a 10K
29/06 al 05/07
Fondo 10K
0 / 7
Lun 29/06Gimnasio
Gym upper/core
Trabajo estable para ganar solidez en tu postura de carrera.
Mar 30/06Run
6K calidad
4 repeticiones de: 3 minutos alegres / 2 minutos suaves de recuperación.
Mié 01/07Gimnasio
Gym piernas moderado
Entrenamiento de resistencia muscular sin fatiga extrema.
Jue 02/07Run
5K suave
Trote súper lento para soltar las piernas y activar circulación.
Vie 03/07Gimnasio
Gym upper
Intensidad ligera a media. Sin tocar las piernas hoy.
Sáb 04/07Descanso
Descanso activo
Sesión enfocada puramente en movilidad articular integral.
Dom 05/07Run
10K cómodo
Mantené la comodidad. Si te sentís impecable, acelerá los últimos 2K apenas.
Semana 4 · Construcción
06/07 al 12/07
Fondo 12K
0 / 7
Lun 06/07Gimnasio
Gym upper/core
Rutina estándar para mantener solidez biomecánica.
Mar 07/07Run
6K suave
Trote constante en zona regenerativa y cómoda.
Mié 08/07Gimnasio
Piernas liviano
Volumen muscular reducido para priorizar asimilación aeróbica.
Jue 09/07Run
7K tempo
3 pasadas de 6 minutos a ritmo tempo / 3 minutos suaves de recuperación.
Vie 10/07Gimnasio
Gym upper
Manteniendo firme el pecho, espalda y core. Cero carga de piernas.
Sáb 11/07Descanso
Descanso total
Duerme al menos 8 horas para optimizar tu sistema neuromuscular.
Dom 12/07Run
12K cómodo
Suma volumen sólido y practica beber pequeños sorbos de agua en el camino.
Semana 5 · Más volumen
13/07 al 19/07
Fondo 14K
0 / 7
Lun 13/07Gimnasio
Gym upper/core
Consistencia postural. El núcleo fuerte evita dolores lumbares tardíos.
Mar 14/07Run
6K regenerativo
Trote sumamente suave, enfocado en aflojar las piernas.
Mié 15/07Gimnasio
Piernas liviano
Estabilidad y fuerza controlada, previniendo sobrecargas excesivas.
Jue 16/07Run
7K intervalos
8 pasadas de 400 m rápido / 400 m suave para ganar potencia cardíaca.
Vie 17/07Gimnasio
Gym upper
Trabajo de torso normal para equilibrar tu musculatura corporal.
Sáb 18/07Run
4K opcional
Trote regenerativo brevísimo o descanso total si percibes cansancio.
Dom 19/07Run
14K cómodo
Primer fondo verdaderamente serio de tu preparación. Mantén un ritmo sostenido.
Semana 6 · Resistencia
20/07 al 26/07
Fondo 16K
0 / 7
Lun 20/07Gimnasio
Gym upper/core
Bajo estricto control de intensidad para conservar energía sistémica.
Mar 21/07Run
6K suave
Sumar volumen paulatinamente sin acumular fatiga innecesaria.
Mié 22/07Gimnasio
Piernas liviano
Reducí la carga general. Enfocá en propiocepción de tus tobillos.
Jue 23/07Run
8K tempo
Sostén 4K continuos en la franja media a tu ritmo de carrera planeado.
Vie 24/07Gimnasio
Gym upper
Mantenimiento muscular general sin agresión del tren inferior.
Sáb 25/07Descanso
Descanso total
Prepará estratégicamente tu isotónica, agua y geles para el domingo.
Dom 26/07Run
16K cómodo
Iniciá el ensayo de suplementación: probá 1 gel energético o gomitas.
Semana 7 · Confianza
27/07 al 02/08
Fondo 18K
0 / 7
Lun 27/07Gimnasio
Gym upper/core
Manteniendo firmeza estructural sin forzar tus articulaciones.
Mar 28/07Run
7K suave
Trote cómodo, buscando eficiencia técnica de zancada.
Mié 29/07Gimnasio
Piernas muy liviano
Día enfocado en estiramientos dinámicos y movilidad de cadera extra.
Jue 30/07Run
8K calidad
5 series de: 4 minutos fuertes controlados / 2 minutos de trote muy suave.
Vie 31/07Gimnasio
Gym upper
Entrenamiento de torso liviano. Cuidando tus reservas de glucógeno.
Sáb 01/08Run
5K opcional
Trote sumamente lento y regenerativo para limpiar lactato.
Dom 02/08Run
18K cómodo
Practicá la ingesta sistemática de hidratación y geles cada 45 minutos exactos.
Semana 8 · Pico
03/08 al 09/08
Fondo 19–20K
0 / 7
Lun 03/08Gimnasio
Gym upper/core suave
Conservador. Disminuye las cargas para no acumular cansancio central.
Mar 04/08Run
7K suave
No compitas con el entrenamiento de hoy. Trote controlado.
Mié 05/08Gimnasio
Piernas liviano
Mantener fuerza isométrica. Nada de trabajo al fallo muscular.
Jue 06/08Run
9K tempo
5K sostenidos continuos al ritmo objetivo planteado para tu maratón.
Vie 07/08Gimnasio
Gym upper suave
Movimientos limpios y ligeros. Preserva toda tu energía vital.
Sáb 08/08Descanso
Descanso total
Día de máxima concentración mental antes del ensayo general de carrera.
Dom 09/08Run
19–20K cómodo
Ensayo general estricto: misma ropa, desayuno, geles, hidratación y ritmo.
Semana 9 · Descarga
10/08 al 16/08
Fondo 14K
0 / 7
Lun 10/08Descanso
Descanso o movilidad
Cero cargas pesadas. Tu cuerpo debe asimilar el pico de la semana anterior.
Mar 11/08Run
6K muy suave
Trote sumamente liviano para soltar los músculos del tren inferior.
Mié 12/08Gimnasio
Gym upper/core liviano
Baja intensidad absoluta. Cero fatiga acumulada tolerada hoy.
Jue 13/08Run
7K calidad corta
6 repeticiones de: 2 minutos rápido / 2 minutos cómodo de recuperación suave.
Vie 14/08Gimnasio
Piernas muy liviano
Estiramiento o saltear de ser necesario para llegar fresco al domingo.
Sáb 15/08Descanso
Descanso
Recuperar musculatura de cara al fondo de descarga dominical.
Dom 16/08Run
14K cómodo
Último fondo medio de tu plan. El volumen empieza a descender notablemente.
Semana 10 · Race Week
17/08 al 23/08
21,1K BA
0 / 7
Lun 17/08Gimnasio
Gym upper suave
Absolutamente nada intenso. Trabajo con peso corporal únicamente.
Mar 18/08Run
5K suave
Trote sumamente liviano y ágil para no perder la soltura muscular.
Mié 19/08Descanso
Movilidad + core
Ejercicios de flexibilidad profunda. Evitar piernas cargadas.
Jue 20/08Run
6K controlado
Incluye solo 3K intermedios fijados estrictamente a tu ritmo de carrera objetivo.
Vie 21/08Descanso
Descanso total
Caminata suave de 15 minutos opcional. Dormir profundamente es clave.
Sáb 22/08Run
3K muy suave
4 aceleraciones cortas. Dejá tu indumentaria de carrera lista por la noche.
Dom 23/08Race
Media Maratón BA
¡Llegó el gran día! Corre con cabeza: salí sumamente conservador los primeros 5K.
Nutrición deportiva
El combustible de tus entrenamientos. Estrategias sencillas y de alta asimilación para maximizar tu glucógeno muscular.
Día Normal
- Proteína objetivo diaria: 105 a 130 gramos totales.
- Ingesta de carbohidratos adecuada a la carga del día.
- Agrega abundantes verduras, frutas frescas y grasas nobles.
- Hidratación constante durante toda la jornada diurna.
Antes de Correr
- Tiradas cortas: Una banana, una tostada simple o café.
- Fondos dominicales: Comer completo de 2 a 3 horas antes.
- Evita alimentos altos en fibra insoluble o grasas pesadas.
- Bajo ninguna circunstancia pruebes alimentos nuevos hoy.
Durante Fondos
- A partir del km 14 en adelante, entrena con geles deportivos.
- Consumir un gel energético cada 40 o 45 minutos aprox.
- Ingerí el gel obligatoriamente acompañado de sorbos de agua.
- Inicia la prueba de bebida isotónica si la toleras estomacalmente.
Estrategia de carrera
Un plan táctico para tus 21,1 kilómetros en Buenos Aires. Recordá que la carrera real da inicio en el kilómetro 17.
“Los primeros 5 kilómetros deben sentirse demasiado fáciles.”
Cualquier exceso de ritmo al comienzo lo pagarás caro con fatiga muscular severa entre el kilómetro 15 y el 18. Una largada conservadora te permitirá cruzar la meta fuerte y sólido.
1
Kilómetros 0 a 5: Gestión de Energía
Tranquilidad mental estricta. Ritmo conversacional cómodo. No te dejes arrastrar por el entusiasmo colectivo ni la masa de corredores.
2
Kilómetros 5 a 12: Crucero y Concentración
Fijá un ritmo de carrera constante y cómodo. Hidratate regularmente en todos los puestos que disponga la organización.
3
Kilómetros 12 a 17: Fortaleza Psicológica
Mantener el paso firme. Es el sector clave donde se define el éxito. Enfócate plenamente en tu respiración y cadencia.
4
Kilómetros 17 a 21: Aceleración Final
Si aún te quedan reservas energéticas, incrementá progresivamente el ritmo. El último kilómetro se corre con el corazón.